Ce qui se passe rarement dans la vie quotidienne est souvent illimité pendant les vacances: plage de sable fin et granuleux Désir de courir dessus. Les meilleurs conseils pour un entraînement de course sans blessure sur le sable.

Quand le soleil baigne la plage dans une lumière dorée quand il se lève et que les vagues déferlent doucement sur le sable, les athlètes d’endurance ressentent le désir irrépressible de courir. Pour les coureurs enthousiastes, les courses sur la plage font tout autant partie de vacances parfaites au bord de la mer que la glace faite maison le soir sur la place. Mais ce qui s’applique à la crème glacée s’applique également à l’entraînement de course sur sable: de grandes quantités sont rarement digestes. Il vaut donc la peine de planifier soigneusement et modérément votre entraînement pour qu’il ne soit pas gaspillé.

Assez épuisant
Important à savoir: le sable n’est pas que du sable. Que vous marchiez dans du sable mou ou près de l’eau sur du sable ferme (et en pente) joue un rôle crucial. Le sol sableux mou absorbe les forces activement développées pendant la course. Pour une conduite similaire à celle de l’asphalte, il faut utiliser presque deux fois plus d’énergie. Quiconque court au goudron presque exclusivement avec des chaussures rembourrées dans la vie quotidienne ressentira soudainement les muscles de ses pieds et de ses mollets lorsqu’il courra dans le sable jusqu’aux chevilles. Encore plus si vous marchez pieds nus dans le sable, car le style de course se déplace naturellement vers l’avant-pied ou le métatarse.
Le revers de la médaille: courir fréquemment dans le sable entraîne très rapidement une surcharge du système musculo-squelettique avec des muscles du pied et du mollet insuffisamment entraînés. Les éperons de talon, les fentes du tibia ou les problèmes de tendon d’Achille peuvent être le résultat d’une utilisation excessive de sable.
Le sable dur est plus dur que vous ne le pensez et est donc similaire à la course sur asphalte en ce qui concerne l’effet sur les muscles. Quiconque termine avec euphorie une course pieds nus d’une heure sur du sable dur au début des vacances sera certainement puni le lendemain avec des muscles endoloris aux mollets. Par conséquent, les règles de base les plus importantes pour le patinage sur sable en bref:

  • Commencez par des unités courtes et augmentez soigneusement.
  • Plus la surface est lâche, plus l’unité de course est courte (mais plus qualitative!)
  • Plus l’entraînement est long, plus il est nécessaire de porter des chaussures.

Avec des chaussures de course sur la plage
Ceux qui font leur entraînement de course sur le sable avec des chaussures ouvrent de nombreuses possibilités d’entraînement:

  • Échauffement : pour entraîner les habiletés de coordination, marchez et trottez en alternance sur du sable meuble pendant 10 à 15 minutes à un rythme lent de bien-être. Plus les chaussures s’enfoncent profondément dans le sable, plus elles sont exigeantes. Les skieurs avancés peuvent également courir sur le côté ou en arrière, faire de petits sauts ou des talons sur leurs pieds.
  • Musculation : courez sur le sable pendant 5 à 20 minutes pour renforcer les muscles des chevilles et des jambes. Commencez lentement sur du sable plus ferme, puis variez la surface et éventuellement la durée. N’en faites pas trop, approchez-vous lentement du fardeau!
  • Endurance : Idéalement, exécutez une course facile de 45 à 70 minutes de 45 à 70 minutes (selon le niveau d’entraînement!) le long de la ligne de flottaison. Donc, là où le sable humide est ferme et s’enfonce est minime. Si la plage est en forte pente, ne prenez pas d’unités plus longues et changez de direction régulièrement. En position inclinée, le risque de blessure et de surcharge est grand!

Pieds nus dans le sable
Quiconque marche pieds nus dans le sable ne fait pas seulement quelque chose de bon pour ses muscles, mais prend également soin de ses semelles avec un massage apaisant. Il est plus confortable de marcher pieds nus dans le sable mou.

Il est à noter que, selon la vitesse et la texture du sable, la peau de la plante des pieds est sollicitée et le sable grossier peut rapidement provoquer des frottements. Il est donc conseillé d’inclure les exercices suivants dans un « programme sable »:

  • exercices de marche : marchez sur la pointe des pieds ou sur les talons, en sollicitant les bords intérieurs et extérieurs ou en les croisant. Entre les deux, écrivez des chiffres ou des lettres dans le sable.
  • Musculation : pour renforcer les muscles des chevilles et des jambes, courez pendant 5 à 20 minutes sur le sable. Commencez lentement sur du sable plus ferme, puis variez la surface et éventuellement la durée. N’en faites pas trop, approchez lentement du fardeau! Construisez également des sauts ou des sauts longs et promenez-vous tranquillement sur quelques mètres pour soulager la tension. Arrêtez immédiatement si vous avez mal.
  • Gymnastique du pied : il est préférable de le faire pendant 5 à 15 minutes avant de courir. Enterrez vos pieds lâchement dans le sable et tournez vers l’extérieur et vers l’intérieur contre la résistance et prenez des positions flexibles et pointues. Ramassez de petites pierres, coquillages ou branches qui traînent sur la plage avec vos orteils. Marchez en ligne droite virtuelle, un pied devant l’autre. Il n’y a pas de limites à votre imagination.