La question se pose encore et encore de savoir quelle méthode est la mieux adaptée pour contrôler l’intensité pendant l’entraînement: vitesse, pouls ou sensation? Nous avons discuté de ce sujet complexe avec un scientifique du sport et conférencier (y compris l’athlétisme et l’entraînement d’endurance) à l’Institut des sciences du sport de l’Université de Berne, Roland Schütz.

Fondamentalement, l’entraînement d’endurance consiste à faire vos unités dans certains Veut compléter les zones d’intensité. Parfois, le but de la formation est d’aller à vos limites, tandis que d’autres fois, vous voulez courir très délibérément facilement. Mais quelle est la méthode la plus adaptée pour surveiller cette intensité? Certains pensent que c’est plus facile en fonction de la fréquence cardiaque, tandis que d’autres sont davantage guidés par le rythme et d’autres encore dépendent entièrement de leur ressenti. Mais pourquoi les différentes méthodes sont difficiles à comparer et quand ce qui a peut-être plus de sens, nous essayons d’expliquer dans cette interview.

Comment pouvez-vous déterminer les valeurs de pouls et de rythme pour les différentes plages d’intensité?

Pour les deux méthodes, les plages d’intensité doivent d’abord être déterminées individuellement. L’objectif principal est de déterminer le seuil anaérobie (intensité à laquelle le corps ne peut plus décomposer assez rapidement le lactate produit dans les muscles, les cellules et le sang et cela commence à s’accumuler). Ce seuil peut être déterminé par des tests spécifiques. Il existe plusieurs variantes. Les plus courants sont le test du taux de lactate et le Conconitest. Avec le test du taux de lactate, vos valeurs de pouls et la quantité de lactate dans votre sang sont mesurées avec des niveaux d’intensité croissants, avec lesquels le seuil anaérobie d’impulsion et de vitesse (correspond à la frontière entre les zones d’intensité 4 et 5), votre vitesse maximale et les zones d’impulsion et de vitesse pour les plages d’intensité 1 à 5 peut être déterminé. Dans le test Conconi, vous courez une certaine distance (200 m, de préférence sur une piste de 400 m) plusieurs fois sans interruption, augmentant un peu la vitesse à chaque fois. Ici aussi, nous courons jusqu’à ce que ce ne soit plus possible. Le seuil anaérobie peut être estimé sur la base de l’évolution de l’impulsion et ainsi les valeurs d’impulsion et de vitesse pour certaines plages d’intensité peuvent être déterminées (cependant, le test de niveau de lactate fournit des résultats plus précis). Pour estimer la vitesse seuil (pas la fréquence cardiaque!), Cependant, une course de 30 minutes ou une compétition maximum de 30 minutes sur une piste plate est suffisante pour le moment. La vitesse moyenne d’exécution est une bonne estimation du seuil anaérobie.

Quels sont les avantages et les inconvénients du contrôle d’intensité basé sur l’impulsion?

Avantages: La commande d’impulsion est particulièrement adaptée aux zones 1 à 4, car l’impulsion y augmente linéairement avec une intensité croissante et ainsi une plage d’impulsions relativement large peut être facilement attribuée à une certaine plage d’intensité. Même sur un terrain vallonné ou dans un vent de face, le pouls me dit si je m’entraîne dans la plage d’intensité souhaitée. Cela permet d’évaluer les charges d’entraînement sur des itinéraires variés.
Inconvénients : L’entraînement par intervalles dans la zone 5 peut difficilement être contrôlé avec le pouls, car le pouls est toujours en retard sur la charge pendant un moment (plus la charge est courte, plus il est difficile ). De plus, pendant l’entraînement par intervalles en zone 5, la FC est toujours dans la plage de FCmax vers la fin de la charge.

Quels sont les avantages et les inconvénients du contrôle d’intensité basé sur la vitesse?

Avantages : Un contrôle de tempo a du sens si vous voulez déterminer votre position (comme: «Aujourd’hui, il était facile pour moi d’exécuter ce rythme»). Ceux qui s’entraînent pour un objectif de compétition spécifique (par exemple, un semi-marathon de moins de 1h 30min) peuvent définir des spécifications de rythme claires pour l’entraînement intensif sur un itinéraire plat. Pour l’entraînement par intervalles (zones 4 et 5), des spécifications d’allure claires peuvent être établies, ou du moins il peut être vérifié si l’allure peut être maintenue jusqu’à la dernière charge. Vous pouvez donc également apprendre à diviser vos forces.
Inconvénients : Le contrôle d’intensité avec vitesse ne fonctionne qu’avec un tour standardisé afin que je puisse comparer mon temps écoulé, ou sur un itinéraire plat. J’ai besoin d’une montre GPS ou de marquages ​​d’itinéraire mesurés sur des tronçons plats. Pour moi, la précision des montres GPS est encore incontestable. La vitesse actuelle affichée est souvent incorrecte (avec ma montre, qui n’est pas vraiment bon marché, des écarts allant jusqu’à 50 secondes par kilomètre à ce qui ressemble à une vitesse constante ne sont pas rares …). Les vitesses moyennes sur de plus longues distances, cependant, sont probablement assez bonnes. De plus, courir au rythme peut vous inciter à courir un record à chaque fois sur vos tours ou à vouloir atteindre un certain kilométrage moyen (même en mauvaise forme le jour ou dans des conditions défavorables). Cela peut avoir tendance à conduire à une intensité trop élevée dans l’entraînement de base.


Cela vaut également pour le contrôle du pouls. Dois-je réduire le rythme en montée pour que le pouls ne sorte pas de la zone d’intensité désirée, ou pouvez-vous compenser cela par un pouls inférieur à la moyenne en descente?

Si vous voulez rester dans la zone d’intensité prévue, vous devez maintenir le rythme accélérateur et peut-être même mars. En montée, vous êtes rapidement en zone 3. Ceci doit être pris en compte lors de la planification de votre entraînement (planifiez consciemment l’entraînement de base sur des tronçons vallonnés ou plats). Une compensation n’est pas possible. La fréquence cardiaque moyenne d’un entraînement sur un tronçon vallonné ne dit rien (sinon, vous pourriez compenser un entraînement par intervalles difficile avec une fréquence cardiaque faible pendant les pauses et à l’épuisement et ce ne serait soudainement qu’un entraînement moyennement intense).

Quel type de contrôle d’intensité suggérez-vous si vous voulez bien diviser une compétition?

Si vous voulez contrôler une compétition avec votre fréquence cardiaque, cela ne fonctionne que dans la première moitié de la compétition. Cela peut empêcher un démarrage trop rapide. Cependant, vous devez ressentir pendant les premières minutes car le pouls ne correspond pas toujours à la performance. Dans la seconde moitié, cependant, l’impulsion n’est plus un contrôle fiable. Entre autres, en raison de la soi-disant «dérive cardiaque». Cela signifie l’augmentation du pouls avec un effort constant, en raison de facteurs tels que l’augmentation de la chaleur dans le corps. Pour la division des compétitions sur un parcours plat sans vent, un contrôle de la vitesse est fondamentalement adapté. Cependant, si vous remarquez après le premier kilomètre que vous avez commencé beaucoup trop rapidement, vous le paierez au cours de la suite de la compétition.

Une variante est-elle meilleure pour les débutants et une autre plus pour les coureurs avancés?

Si l’on suppose que les débutants ne commencent pas tout de suite par un entraînement intensif (règle: d’abord augmenter le nombre de séances d’entraînement, puis la durée et seulement ensuite l’intensité) et n’ont pas encore une bonne sensation d’effort, le contrôle du pouls leur convient. Cependant, il suppose que les zones sont définies individuellement comme décrit ci-dessus. Les règles empiriques telles que HRmax = 220 âge sont inutiles dans les cas individuels. Pour les utilisateurs avancés, je recommanderais: Entraîner principalement la perception du stress, vérifier la formation de base de temps en temps avec les RH, de temps en temps sur des itinéraires standardisés également avec vitesse. Entraînement par intervalles principalement avec contrôle du tempo. En général, le respect de certaines plages d’intensité est moins important avec peu d’entraînement qu’avec beaucoup d’entraînement.

Conclusion:

Le pouls et le rythme tiennent compte des fluctuations de la forme quotidienne ou des conditions externes (par exemple, chaleur, profil d’itinéraire) trop petit. Il vaudrait mieux, comme le recommande également le COACH, de développer si bien sa sensation de tension que l’on puisse sentir la plage d’intensité dans laquelle on court. Si vous avez une bonne sensation corporelle et / ou une certaine expérience d’entraînement, vous pouvez généralement bien le faire. Cependant, le contrôle du pouls et du tempo peut être utilisé pour vérifier la sensation. En entraînement de base (zones 1 à 3), la sensation peut être bien soutenue par le contrôle du pouls (le rythme peut être une information supplémentaire intéressante) et en entraînement intensif (zones 4 à 5), elle peut être bien complétée par le contrôle du rythme (là, le pouls est le informations complémentaires intéressantes). Les changements de performance avec une fréquence cardiaque constante ou des changements de fréquence cardiaque à un rythme constant peuvent fournir des indications à long terme de progrès ou de problèmes (par exemple, des symptômes de carence ou un surentraînement).

Lorsque vous vous entraînez avec la course à pied., vous n’avez pas à vous soucier suffisamment de l’entraînement dans les différentes plages d’intensité, car running.COACH calcule automatiquement le mix optimal d’intensités (course de régénération, course d’endurance, intervalle, allure moyenne, jogging long). Tant que vous avez correctement renseigné les paramètres et effectué votre entraînement selon nos recommandations, les différentes plages d’intensité sont couvertes dans votre entraînement. hlétisme, entraînement d’endurance, diagnostic de performance